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Yoga - Meditation
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Sitali
- kühlende Atemübung - fortgeschrittenere Variante

Eine Übung für geistige Klarheit und innere Ruhe
Setze dich gerade hin, zum Beispiel auf dem Stuhl, auf dem du gerade sitzt... Rolle die Zunge längs oder quer. Atme zischend durch den Mund ein, sauge dabei den Atem auf der Zunge. Stelle dir dabei vor, dass du Energie und Ruhe "einsaugst". Fülle die Lunge zu Dreiviertel. Dann halte den Atem kurz an und neige den Kopf etwas nach hinten. Dann bringe den Kopf wieder zurück zur Mitte und atme entspannt durch die Nase aus. Lächle dabei, schenke dir selbst, oder deiner Umgebung ein freundliches Lächeln. Mach so etwa 5-8 Runden und fühle, wie du neue Ruhe und Entspannung bekommst. Vorsicht: Die Übung kann eigenartige Wirkungen auf etwaige Beobachter haben...

Stuhl-Asanas -
Neue Kraft und Dehnung für zwischendurch

Setze dich gerade auf deinen Stuhl, ohne dich anzulehnen. Gib die Hände auf die Knie oder die Oberschenkel. Knie und Füße sind etwas auseinander. Halte die Schultern ganz entspannt. Atme ein, hebe die Arme hoch und lasse den Bauch nach vorne gehen. Atme aus, senke die Arme, der Bauch geht hinein. Stelle dir beim Einatmen vor, dass du neue Kraft und Energie aufnimmst. Wenn du ausatmest, stelle dir vor, dass du ganz entspannst. Mache das etwa 3-6 Mal. Dann lehne dich an deine Lehne an und atme ein paar Mal ganz entspannt. Jetzt falte die Hände hinter den Kopf. Lehne dich über die Lehne nach hinten (natürlich nur soweit, wie dein Stuhl das packt). Wölbe dabei den Brustkorb nach vorne. Fühle, wie der Brustkorb weit wird und dein Herz öffnet. Halte die Stellung etwa 5-8 Atemzüge lang. Setze dich wieder auf. Jetzt drehe dich nach links, fasse dabei mit beiden Händen an den Stuhl (Lehne oder Sitz). Bleibe dabei ganz aufrecht. Halte die Stellung etwa 5-8 Atemzüge lang. Dann drehe dich in die andere Richtung. Halte auch diese Seite 5-8 Atemzüge lang. Dann komme zurück zur Mitte. Lehne dich bequem an die Lehne an und genieße ein paar Atemzüge lang diese wunderbare Entspannung, das Gefühl von Energie und Lebensfreude. Dann gehe mit einem Lächeln zurück zum Alltag
 

Augenübungen für Entspannung und geistige Klarheit
Entspanne deine Augen, stärke deine Sehkraft mit diesen einfachen und doch wirkungsvollen Yoga Uebungen. Für geistige Entspannung und Klarheit. Hervorragende Vorbeugung gegen Kopfschmerzen. Du kannst diese Übungen gleich machen, indem du  den unteren Anweisungen folgst.
Setze Dich ruhig hin. Schließe die Augen. Atme 2-3 Mal tief und gleichmäßig in den Bauch: Einatmen 3-4 Sekunden lang, dabei Bauch hinaus, ausatmen 3-4 Sekunden lang, dabei Bauch hinein. Öffne Deine Augen. Schaue nach rechts. Schaue nach links. Wiederhole das etwa 5 Mal nach jeder Seite. Dann schließe Deine Augen. Reibe ein paar Sekunden lang die Handflächen aneinander (das erzeugt Wärme und aktiviert Prana- Lebensenergie). Dann lege die Handteller auf die Augen, und fühle, wie die angenehm wärmende Energie der Handflächen die Augen und den ganzen Kopf entspannt. Nach etwa 3-5 Atemzügen senke die Hände.
Öffne Deine Augen. Schaue nach oben. Schaue nach unten. Wiederhole das jeweils etwa 5 Mal. Dann schließe Deine Augen. Reibe ein paar Sekunden lang die Handflächen aneinander (das erzeugt Wärme und aktiviert Prana- Lebensenergie). Dann lege die Handteller auf die Augen, und fühle, wie die angenehm wärmende Energie der Handflächen die Augen und den ganzen Kopf entspannt. Nach etwa 3-5 Atemzügen senke die Hände.
Öffne Deine Augen. Drehe Dich so, dass Du weit nach vorne schauen kannst (z.B. zum Fenster raus) Strecke einen Arm in Augenhöhe nach vorne aus, mache eine Faust, und strecke den Daumen nach oben. Schaue zum Daumen, schaue weit nach vorne, schaue zum Daumen, schaue zur Nasenspitze. Dann wieder zum Daumen, ganz weit nach vorne, zum Daumen, zur Nasenspitze, zum Daumen, nach vorne. Wiederhole etwa 5 Mal. Dann schließe Deine Augen. Reibe ein paar Sekunden lang die Handflächen aneinander (das erzeugt Wärme und aktiviert Prana- Lebensenergie). Dann lege die Handteller auf die Augen, und fühle, wie die angenehm wärmende Energie der Handflächen die Augen und den ganzen Kopf entspannt. Nach etwa 3-5 Atemzügen senke die Hände. Halte die Augen noch eine Minute lang geschlossen und genieße diese Ruhe, diesen Frieden, diese Entspannung.
Du kannst Augenübungen auch gezielt einsetzen: Wenn Du etwas müde bist, hilft es, die Augen eine Weile lang nach oben schauen zu lassen (am besten zum Himmel). Wenn Du Dich eher etwas überdreht fühlst, kannst Du mit den Augen nach unten schauen. Wenn Du Gefühle oder Gedanken hast, die Du eher neutralisieren willst (Ärger, unangenehme Erinnerungen), blicke in der Horizontalen 10-20 Mal recht flott nach links und nach rechts. Die Technik ist einfach, die Wirkung kann groß sein!

Diese Augenübungen sind besonders wichtig wenn du viel am PC sitzt oder tagsueber viel liest. Spuere die sofortige Entspannung deiner Augen.

Schultern und Nacken entspannen
Diese Uebungen helfen, Schultern und Nacken zu entspannen und blockierte Energien frei zu setzen. Sie sind vorbeugend gegen Kopfschmerzen und Muedigkeit und verhelfen zu neuer Kraft und Positivitaet.
(1) Setze oder stelle dich gerade hin. Ziehe die Schultern hoch zu den Ohren. Spuere dabei die Anspannung der Schultermuskeln. Halte etwa 5 Sekunden lang. Dann lasse los. Spuere die Entspannung. Wiederhole die Uebung noch ein Mal.
(2) Ziehe die Schulterblaetter nach hinten zusammen. Spuere die Anspannung der Rueckenmuskeln. Halte etwa 5 Sekunden lang. Dann lasse los. Spuere die Entspannung. Wiederhole die Uebung noch ein Mal.
Immer zwischen 2 Uebungen 3-5 Atemzuege lang in der entspannten Steh-Stellung entspannen.
(3) Halte den Ruecken gerade und lass den Kopf leicht nach vorne sinken. Spuere die Dehnung im Nacken. Halte etwa 2-3 Atemzuege lang
(4) Halte den Kopf aufrecht. Spuere, wie Schultern und Nacken entspannt und belebt sind, und wie Lebensenergie zwischen den Armen und dem Kopf fliessen.
Gerade durch Stress und Mangel an Bewegung sammeln sich bei vielen Menschen Spannungen in Schultern und Nacken an. Dem kann man mittels dieser Uebungen sehr gut entgegenwirken. Du kannst diese Uebungen taeglich und sogar mehrmals taeglich immer nach Bedarf ausfuehren. Z.B. vor dem PC, beim Warten an einer Kasse..
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Trikonasana - Das Dreieck

Eine einfache Yoga Uebung, die du immer wieder zwischendurch machen kannst: Sie dehnt deine Seiten (besonders die guten…), haelt die Wirbelsaeule flexibel und gibt neuen Schwung.

Stelle Dich aufrecht hin. Gib die Beine etwa 1-1,20 m weit auseinander. Halte die Fuesse genau parallel. Halte die Arme an den Seiten neben den Beinen am Koerper angelegt. Atme ein, hebe den rechten Arm hoch. Atme aus und beuge den Rumpf nach links. Halte dabei den Arm am Ohr. Verharre in der Stellung. Atme 2-3 Mal tief ein und aus. Spuere die rechte Seite. Atme bequem ein und halte die Luft etwa 5-10 Sekunden lang an. Spuere, wie neue Kraft und Energie in Dir aktiviert wird. Atme aus. Atme ein und hebe Arm und Rumpf. Atme aus und senke den Arm wieder neben den Koerper. Wiederhole das gleiche mit dem linken Arm.

Diese Uebung ist am effektivsten, wenn sie mit geschlossenen Augen ausgefuehrt wird. Du kannst sie jederzeit machen, auch vor Deinem PC, am Arbeitsplatz, zu Hause, eigentlich ueberall. Wenn Du sie mit sehr bewusstem Atem ausfuehrst, kannst Du viel neue Kraft spueren

Stehende Energetisierungsuebung

Eine Uebung zur Dehnung und Entspannung des Koerpers, zum Aufladen mit neuer Kraft und fuer Ruhe des Geistes. Mache sie am besten jetzt gleich. Spaeter kannst Du diese Uebung machen, wann immer Du willst.
(1) Stehe auf. Fuesse etwa hueftbreit auseinander, parallel zueinander. Arme neben dem Koerper, Handflaechen nach aussen.
(2) Einatmen und die Arme langsam heben; stelle Dir dabei vor, dass Du neue Kraft und Energie einatmest.
(3) Luft anhalten; Haende ueber dem Kopf falten. Luft weiter anhalten, und Koerper nach links beugen, dann nach rechts beugen; stelle Dir dabei vor, dass Du Energie im Koerper verteilst.
(4) Ausatmen, dabei beide Haende senken. Stelle Dir dabei vor, dass Du Energie in alle Richtungen weiter gibst, und so in Harmonie kommst mit allen Wesen um Dich herum und mit auf Dich wartende Aufgaben. Wiederhole diese 4 Schritte etwa 6 Mal. Uebe dabei inneres Laecheln. Du wirrst spueren, wie Du neue Kraft und Positivitaet erlangst.

Diese Uebungsanleitung findest du auch als Youtube Video, naemlich
hier

http://www.youtube.com/watch?v=T9Wd5Y4CczE

Liebevolle Gedanken aussenden

Eine Übung, um dein eigenes Herz zu öffnen, Liebe und Freude zu empfinden und die geistige Atmosphäre lichtvoller zu machen. Wenn die geistige Atmosphäre friedvoller ist, werden auch die verantwortlichen Menschen friedvoller handeln, bzw. werden friedvollere Menschen stärkere Ausstrahlung bekommen. Wenn genügend Menschen ausreichend liebevolle Gedanken ausschicken, kann ein machtvolles Kraftfeld von Frieden und Verständnis entstehen.
Hier die Übung:
Setze Dich gerade und entspannt hin (bzw. bleibe einfach sitzen, wo Du jetzt sitzt). Schließe Deine Augen.
Atme ein paar Mal tief mit dem Bauch ein und aus. Einatmen 3-4 Sekunden lang, dabei Bauch hinaus, ausatmen 3-4 Sekunden lang, dabei Bauch hinein.
Richte Deine Aufmerksamkeit auf den Raum links neben Dir. Wenn Du willst, kannst Du Dir vorstellen, dass Du von oben Licht einatmest und dieses Licht weit nach links hin ausatmest. Wiederhole geistig:
"Ich schicke Licht und Liebe zu allen Wesen zu meiner Linken. Möge es Euch gut gehen. Möget Ihr Frieden erfahren. Mögen Eure Herzen offen sein. Mögen sich alle um das Wohlergehen der anderen kümmern." Sage diese Segenswünsche 1-5 Mal.
Richte Deine Aufmerksamkeit auf den Raum rechts neben Dir. Wenn Du willst, kannst Du Dir vorstellen, dass Du von oben Licht einatmest und dieses Licht weit nach rechts hin ausatmest. Wiederhole geistig:
"Ich schicke Licht und Liebe zu allen Wesen zu meiner Rechten. Möge es Euch gut gehen. Möget Ihr Frieden erfahren. Mögen Eure Herzen offen sein. Mögen sich alle um das Wohlergehen der anderen kümmern." Sage diese Segenswünsche 1-5 Mal. Mache es genauso zum Raum vor Dir sowie hinter Dir.
Schließlich schicke diese Gedanken in alle Richtungen:" Ich schicke Licht und Liebe zu allen Wesen überall. Möge es Euch gut gehen. Möget Ihr Frieden erfahren. Mögen Eure Herzen offen sein. Mögen sich alle um das Wohlergehen der anderen kümmern." Anschließend bleibe noch ein paar Atemzüge lang ruhig sitzen und genieße das Gefühl des Lichtes und der Verbundenheit.

 

 Gehen auf der Stelle

Eine Übung zum Auflockern und Aufladen mit neuer Kraft und Positivität

1. Stelle dich gerade hin. Schließe einen Moment lang die Augen und beobachte den Atem, um Dich zu sammeln.
2. Nun gehe auf der Stelle. Hebe dabei die Füße relativ hoch und lasse die Arme gut mitgehen. Atme dabei tief ein und aus. Verbinde die Schritte mit dem Atem: 3-4 Schritte lang einatmen, 3-4 Schritte lang ausatmen. Beim
Einatmen geht der Bauch hinaus. Beim Ausatmen geht der Bauch hinein. Übe so etwa 10 Atemzüge lang (oder auch länger, wenn Du willst). 
3. Gehe weiter schwungvoll auf der Stelle. Wiederhole laut (oder auch geistig): "Ich bin voller Kraft und Energie. Ich bin voller Kraft und Energie. Ich bin voller Kraft und Energie..." (etwa 5-10 Mal oder länger).
Du wirst sofort einen neuen Energieschub bekommen... Und Deine Kollegen/Kolleginnen auch, wenn sie Dich diese Übung machen sehen... 
4. Bleibe wieder ein paar Atemzüge lang stehen und spüre die Kraft in Dir. Visualisiere, was Du als nächstes angehen willst und sage Dir geistig: Ich freue mich darauf, ... (genauer benennen) mit Kraft und Elan anzugehen.
Dauer: Etwa 1-2 Minuten

Die Übung kannst Du so oft machen wie Du willst. Du kannst natürlich auch Deine eigenen Affirmationen finden.
 

Finger und Hände vitalisieren
Gesundheit und Entspannung für Finger und Handgelenke. Gut zur Vorbeugung von allen Formen von Handgelenkproblemen. Verbessert die Durchblutung in Fingern und Händen. Stärkt die Bewusstheit in den Armen und lässt die Energien fließen. Probiere es doch gleich aus!
Sitze oder stehe ganz bequem. Drehe die Handflächen nach oben. Beim Einatmen strecke die Finger, beim Ausatmen beuge die Finger. Mache diese Bewegungen ganz bewusst. Fühle die Bewegung. Eventuell schließe dafür deine Augen. Mache das etwa 5-8 Mal. Anschließend senke die Arme, entspanne die Finger, und spüre ganz in die Finger hinein. Vielleicht fühlst du Wärme, sanftes Kribbeln, Prana (Lebensenergie).
Dann hebe wieder die Unterarme. Beim Ausatmen beuge die Handgelenke, ziehe also die Hände zu dir hin. Beim Einatmen gib die Hände nach hinten. Fühle die Bewegung mit großer Bewusstheit. Anschließend senke die Hände wieder, entspanne Arme und Hände. Spüre die Handgelenke ein paar Atemzüge lang. Vielleicht spürst du Prana, Lebensenergie, von den Unterarmen bis zu den Fingerspitzen.
Du kannst diese Übung am Tag immer wieder machen. Sie ist auch gut gegen kalte Händ
e,

 

  10 Marion Burke 2004-2017

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